De 9 beste tips voor je bloedsuikerspiegel

Bloedsuikerspiegeltje aan de wand wie is de stabielste van het land? Dat is de hamvraag want als er iets is wat je energieniveau kan beïnvloeden dan is het wel je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel stabiel is ga je als een dartelend lam door het leven, maar zodra deze schommelt is het foetsie met je goede humeur. Je maag bepaalt dan je dag en je gaat van honger naar hongermoment. Als die lege maag niet snel wat te eten krijgt wordt je ronduit chagrijnig en onuitstaanbaar oftewel Hangry! Je bloedsuikerspiegel mag nooit te hoge pieken en dalen hebben, maar moet rond een constante schommelen, zodat al je cellen en vooral je hersenen verzekerd zijn van een stabiele aanvoer van energie. Maar hoe doe je dat nou? Lees snel verder, want hieronder vind je 9 beste tips om je bloedsuikerspiegel te temmen.

Tip 1: minder je koolhydraten

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is afhankelijk van hoeveel je beweegt, sport je intensief dan kun je makkelijk meer koolhydraten eten, maar ben je een kantoortijger dan heb je echt niet zoveel koolhydraten nodig. Een slimme truc is om je koolhydraten voornamelijk uit groenten en fruit te halen. Eet bijvoorbeeld in de middag een goedgevulde salade met veel groenten en wat eiwitten zoals, kip, vlees of peulvruchten en in de avond een stukje vlees of vis. Zo zit je dan gemiddeld rond de 150 gram koolhydraten per dag en dat is ruim voldoende om je hersenen en andere systemen van energie te voorzien. Sport je veel ga dan rond de 300 gram aan koolhydraten op een dag zitten.

Tip 2: Eiwitrijk ontbijten

Eet in de ochtend juist een eiwitrijk ontbijt. Eiwitten werken heel verzadigend en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Zeker als je ze in de ochtend eet kunnen ze de hele dag effect hebben. Zo zal je snaaitrek om vier uur zeker verdwijnen.
Ontbijt in plaats van brood eens met eieren in de vorm van een omelet of wat dacht je van een bananenpannenkoek gemaakt van 2 eieren en 1 banaan? Ook avocado’s, noten/zaden en volle (geiten/schapen) yoghurt bevatten veel eiwitten. En wil je een quick fix? Maak dan een smoothie in de ochtend met een flinke schep wei proteïne.

Tip 3: Voldoende vezels

Groenten zitten boordevol vezels die de opname van glucose in het bloed vertragen, probeer daarom bij al je maaltijden en tussendoortjes groenten binnen te krijgen. Verder kun je als aanvulling Psylliumvezels nemen, drink er dan wel genoeg water bij anders raak je verstopt.

Tip 4: Gebruik appelazijn en/of citroen

Biologische appelazijn en citroen zorgen dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline, hierdoor kan de glucose uit bloed goed door de cellen opgenomen worden. Je kunt appelazijn drinken (het liefst met een rietje om je glazuur te beschermen) door 2 eetlepels in een glas water te drinken. Een glas lauwwarm water met uitgeperst citroensap is lekker als start in de ochtend.

Als er iets is wat je energieniveau kan beïnvloeden dan is het wel je bloedsuikerspiegel.

Tip 5: Kaneel

Kaneel helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en kan daardoor zorgen dat je minder trek hebt in zoete dingen. Het is heerlijk om toe te voegen aan je smoothie, maar ook op zoete aardappelen of op een bananenpannenkoek doet kaneel het goed.

Tip 6: Kokosolie

Kokosolie bevat bepaalde vetzuren (MediumChainTriglycerides) die je lichaam heel snel kan omzetten in een goed bruikbare energiebron; ketonen. Vooral de hersenen functioneren naast glucose heel goed op ketonen. Kokosolie verzadigt en geeft direct energie zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen. Je hoeft niet bang te zijn dat je dik wordt van kokosolie, het heeft juist een gunstig effect op je schildklier en daardoor je stofwisseling. Je kunt kokosolie door je smoothie mengen, er in bakken en tussen de maaltijden door 1 a 2 theelepels innemen. Zeker als je telkens trek hebt in suiker is dit een goede tip.

Tip 7: Go easy on the fruit

Fruit is heerlijk en gezond, maar het bevat ook fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. Overdrijf het dus niet en houdt het bij 1 à 2 stuks fruit per dag. Gedroogd fruit zoals dadels bevatten ook heel veel suiker, dus eet ze niet elke dag. Pas ook op met vruchtensappen hierin zit het suiker uit meerdere vruchten, zo krijg je dus met 1 glas al snel veel suiker, zonder de vezels van het fruit binnen. Maak vruchtensappen het liefst zelf en drink ze zeker niet elke dag. Light frisdranken zijn geen optie, ze bevatten dan wel geen suiker, maar je hersenen registeren wel de zoete smaak, waardoor er toch insuline vrijkomt. Dit verlaagt vervolgens je bloedsuikerspiegel waardoor je vervolgens trek krijgt in: je raadt het al: Suiker.

Tip 8: Gebruik de juiste vetten

Omega 3 vetzuren in vette vis zoals: haring, zalm, makreel en sardines zorgen dat de celmembranen flexibel blijven en goed kunnen reageren op insuline. Hierdoor kan je lichaam de energie uit glucose en vetten efficiënter verbranden. Zet minstens 2x in de week vette vis op het menu of vul aan met een goede kwaliteit gezuiverde visolie of krillolie.

Tip 9: Beweeg op een nuchtere maag

Wanneer je beweegt op een nuchtere maag dan is je lichaam voor energie al snel afhankelijk van de je vetreserves. Ook reageren je cellen daardoor beter op insuline zodat er minder van afgegeven hoeft te worden. Sport daarom af en toe op een lege maag en wacht daarna nog een half uur met eten.

Deze blog is een bijdrage van auteur en gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur.