Een yogahouding voor mooie billen.

Wie wil er nu niet goed gevormde billen hebben? De meest effectieve manier om dat voor elkaar te krijgen is door regelmatig yoga te doen. Yoga is de meest effectieve sport om je lichaam te trainen. Echt, het is wetenschappelijk bewezen. Yoga maakt je spieren sterker en leniger tegelijk en het verbetert je lichaamshouding. In dit blog vertel ik je hoe je die mooie billen krijgt, met de yogahouding Tafelblad (ook wel Tafel genoemd). Wanneer je deze houding regelmatig doet zul je snel een positief effect zien op je bilpartij.

De Tafel

De Tafel is een basishouding in yoga; een buiging achterover met armondersteuning. De officiele naam voor deze houding (in yogajargon) is “Chatus pada pitham”. Chartur staat voor vier, Pada voor voet en Pitham voor bank, zitting of stoel. In deze houding zijn je benen benen, armen en romp actief. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil-, dijspieren en hamstrings actief.

Het effect van de Tafel

Door het lichaam omhoog te brengen en daarbij de schouders en knieën op dezelfde hoogte te houden worden de spieren in je benen, armen en romp geactiveerd. De triceps zorgen ervoor dat de armen het lichaamsgewicht kunnen dragen. Net als de bil-, dijspieren en hamstrings. Om het gewicht een aantal ademhalingen hoog te houden helpen de rugrompspieren, waardoor je deze ook traint. Om je schouders en knieën op dezelfde hoogte te houden moeten de bilspieren aangespannen worden. Zodra deze zich aanspannen krijgen de knieën de neiging naar elkaar toe te trekken en de heupen richting de grond te zakken. Het is de uitdaging om je knieën toch op heupbreedte te houden, zonder dat je heupen zakken. Dit vraagt een actieve inspanning van de bilspieren en hamstrings.

Zo doe je de Tafel

Ga op de yogamat zitten en je zet voeten op heupbreedte voor je. De armen gaan naar achteren en je vingers wijzen naar je lichaam. Zorg ervoor dat je armen achter je rug zijn. Je borst zal automatisch een beetje naar voren komen wanneer de armen goed achter de rug geplaatst zijn. Er zit ongeveer een handlengte afstand tussen de vingers en het lichaam. Op een inademing breng je je heupen omhoog en je schouders en knieën op gelijke hoogte. Je armen zijn gestrekt en de schouderbladen richting elkaar geduwd. Laat je hoofd ontspannen naar achteren hangen. Span je bilspieren aan, houd knieën op heupbreedte en adem rustig door. Blijf een aantal ademhalingen lang in deze houding.

De alternatieven

Heb je last van je (onder)rug, polsen of hamstrings? Dan kun je de Tafel met deze alternatieven doen waarbij je probleemgebieden ontlast.

(onder)Rug

Als je last van je (onder)rug hebt, is het prettig om een goede warming up te doen voordat je begint. Doe bijvoorbeeld de kleermakerszit of de kat-houding voordat je de Tafel doet. Door je bekken goed te kantelen vermindert de druk op je onderrug; trek daarvoor je navel goed in en duw je stuitje van je af richting je voeten.

Polsen

Wanneer je polsen gevoelig zijn en het niet fijn voelt om erop te steunen kan het helpen om je vingers van je lichaam af te laten wijzen of twee vuisten te maken en daar op te rusten, in plaats van de handen.

Hamstrings

Bij stramme hamstrings is het prettig deze eerst goed te strekken voordat je de Tafel-houding doet. De Ploeg is een goede yogahouding om je hamstrings voor te bereiden op de Tafel. Luister altijd naar je lichaam en de grenzen die het aangeef. Als de druk te hoog voelt voor je hamstrings en het niet goed lukt om de rechte lijn tussen de schouders en knieën vast te houden in de Tafel, houd de billen dan wat lager, dat vermindert direct de druk op de hamstrings. Door de Tafel met regelmaat te beoefenen, komt het lichaam iedere keer een beetje verder. Net als je bootylicious bilpartij ;).

Dit artikel is geschreven door Esther Schippers.

Yoga is de meest effectieve sport om je lichaam te trainen