Wat is gezonde voeding?

Waarom kies je voor deze producten? Als je snapt waarom, dan is het makkelijker kiezen. Je weet dan welke uitwerking bepaalde voeding heeft op je lichaam. Je weet dat je je anders voelt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Als je dat ervaren hebt, dan wil je echt niet meer anders.
In dit artikel leg ik je graag uit hoe het nou echt zit. Wat eet je wel en wat eet je niet als je gezond wilt eten?

Zo ziet een gezond voedingspatroon eruit:

Ontzurende voeding.

Fruit en groenten zijn hier de basis. Die werken ontzurend voor je lichaam (wil je meer weten over de zuurbase balans in je lichaam? Check dit blog!). Laat ze overheersen in de maaltijd. Dus, meer groenten dan eiwitten, vetten en granen. Anders is de balans alsnog niet goed. Fruit eet je beter niet bij de maaltijd, maar minimaal een half uur ervoor of erna. Eet meer groenten dan fruit. Fruit leveren toch ongemerkt veel suikers in de vorm van fructose en brengen daardoor je bloedsuikerspiegel uit balans. Je kunt een handje noten bij je fruit eten om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden.

Veel groente.

Groenten werken niet alleen ontzurend, maar bevatten ook veel vezels en gezonde fytonutriënten (voedingsstoffen uit plantaardige voedingsmiddelen). Niet alle fytonutriënten zijn onschuldig. Tarwevezels bijvoorbeeld bevatten veel fytinezuur, wat de opname van onder andere zink belemmert. De lectinen in tarwe en aardappelen zijn niet goed voor je darmen. Laat groenten de basis zijn van je voedingspatroon; minimaal 400 – 500 gram per dag.

Eet Meer onverzadigde dan verzadigde vetten.

Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het goed functioneren van je cellen. Maar, als je de inname van onverzadigde vetten verhoogt, is het belangrijk om de inname van verzadigde vetten te verlagen. Je wil namelijk niet té veel vetten binnenkrijgen. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker aankomt en je lever en lymfestelsel het (te) zwaar hebben om het teveel aan vet te verwerken. Voor het goed functioneren van je cellen is het ook belangrijk er meer onverzadigd vet binnenkomt. Deze vetten kun je het beperken:

• Zuivel, ook kaas.
• Vlees, vooral varkensvlees en lamsvlees.
• Kant-en-klare producten die verzadigd vet bevatten (check de voedingswaardetabel achterop het product). Ook in koekjes, zoutjes, chips en chocola zitten veel verborgen verzadigde vetten, net als in margarine en hard frituurvet.
• Suiker. Een overschot aan suiker (glucose) slaat je lichaam op als verzadigd vet.
• Cafeïne. Dit stimuleert de aanmaak van insuline (zie volgende paragraaf) en werkt belemmerend bij de opname van calcium, kalium en magnesium. Om nog maar te zwijgen over een verhoging van je bloeddruk, het bevorderen van stress en een verhoogd risico op hartkloppingen, angstaanvallen, slaapproblemen en maagproblemen.
• Fytinezuur (belemmert de opname van zink en andere mineralen).
• Fosforzuur. Dit bindt zich aan calcium en magnesium en scheidt deze uit. Cola en andere frisdranken bevatten een hoog fosforgehalte.
• Verzadigd vet.

Welke vetten je dan wel op je menu kunt laten staan? Vette vis, avocado, olijven, hazelnoten en macadamia’s. Maar ook wild en gevogelte, dat lekker de ruimte heeft gehad om te bewegen en niet gevoerd is met graan, zijn goede bronnen van onverzadigde vetten.

Meer onverzadigde omega 3 vetzuren dan omega 6 vetzuren.

Een teveel aan omega 6 vetzuren zorgt voor sluimerende ontstekingen in het lichaam. Daarom is een goede balans tussen omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren belangrijk. Omega 3 vetzuren bestrijden die ontstekingen juist. Eet daarom meer vette vis en gebruik een goed, hoogwaardig omega 3-supplement. (let me know als je meer wilt weten, dan mail ik je daarover). Ook hier geldt: probeer kant-en-klare, bewerkte producten te vermijden. Met name alle producten waaraan plantaardig vet is toegevoegd, zoals zonnebloemolie. Dit lijkt misschien gezond, maar is het niet omdat het veel omega 6 bevat. Olijfolie is een omega 9 vetzuur en kun je wel gebruiken. Kies dan voor een extra vierge olijfolie.

Meer plantaardige eiwitten dan dierlijke eiwitten

Je zult waarschijnlijk, net als ik, zijn opgegroeid met aardappelen, groenten en vlees op het menu. Minder vlees gaan eten kan dan nog weleens lastig zijn. Maar, dierlijke producten kunnen best wat hindernissen voor je lijf én voor de wereld opleveren. Het is zwaarder verteerbaar, het bevat vaak antibiotica en groeihormonen (wil je niet) en de vleesindustrie is enorm belastend voor het milieu. Het is nodig dat we minder vlees gaan eten. Kies vaker voor vervangende producten als paddestoelen, sperziebonen, snijbonen, sugar snaps, (geroosterde) pijnboompitten en pompoenpitten. Peulvruchten in de vorm van tuinbonen of bruine bonen kunnen ook, maar zijn zwaar verteerbaar. Eet daarom af en toe en niet teveel peulvruchten. Groenten bevatten ook eiwitten en ze werken daarbij ook nog ontzurend. Win-win dus.

Haal het maximale uit je voeding.

In gezonde voeding zitten heel veel waardevolle stoffen. Profiteer daar maximaal van. Variatie is belangrijk. Niet elk voedingsmiddel heeft dezelfde voedingswaarde en als je varieert krijg je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen.

De bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk houden.

Witte suiker is zó ongezond voor je. Het is het beste om dat helemaal te deleten uit je voedingspatroon. Het laat je bloedsuikerspiegel pieken, die vervolgens weer naar beneden gebracht moet worden door het hormoon insuline. Een teveel aan insuline bevordert ontstekingen. Verder kost het verwerken van suiker ook waardevolle voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Skippen dus. Daarom is het ook belangrijk om vervangende suikers te proberen te vermijden of in ieder geval fors te minderen.

Met deze tips gaat het jou ook lukken om een gezond voedingspatroon vol te houden. Denk van tevoren na over wat je eet, welke voedingsstoffen je nodig hebt. En bedenk ook vooral dat het niet perfect hoeft. 80% gezond en 20% minder gezond eten is goed genoeg.

Dit artikel is geschreven door Mariët de Waal.

Ben jij, net als ik, opgegroeid met brood, aardappelen, groente en vlees?